مقدمه
بیرونزدگی یا فتق دیسک کمر یکی از علل شایع کمردرد است. دیسک، ماده ژلهای میان مهرههاست که نقش ضربهگیر را ایفا میکند و وقتی دچار آسیب یا بیرونزدگی شود، فشار مضاعفی روی مهرهها و ریشههای عصبی وارد میشود. (1)
ورزش منظم و اصلاح وضعیت بدن نقشی اساسی در کاهش درد و بهبود عملکرد ستون فقرات دارد. مطالعات نشان دادهاند که انجام تمرینات هدفمند ورزشی میتواند انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش داده و فشار وارد بر دیسکهای آسیبدیده را کاهش دهد.
بشنویم صوتی از استاد مهدی شیروانی (شاکران) در خصوص این موارد;
در ادامه، روشهای پیشگیری و درمان دیسک کمر با تاکید بر ورزشها و راهکارهای خانگی توضیح داده میشود. (مطالب برگرفته شده از وویس بالا و یافتههای علمی و پزشکی روز و منابع معتبر حوزه سلامت تنظیم شده است.)
حفظ وضعیت صحیح بدن و نحوه بلند کردن اجسام
بلند کردن اجسام: هنگام برداشتن اجسام سنگین حتماً زانوهای خود را خم کنید (مانند حرکت اسکوات) تا نیروی ناشی از بلند کردن از پاها و عضلات مرکزی بدن تامین شود. کمر را صاف نگه دارید و اجسام را نزدیک بدن بگیرید. رعایت این روش باعث میشود فشار روی مهرههای کمر کاهش یابد (2)
همچنین از پیچیدن ناگهانی کمر به پهلو خودداری کنید؛ پژوهشها نشان میدهند که حفظ سر در وضعیت روبهجلو و صاف نگه داشتن کمر در حین بلند کردن مانع وارد آمدن آسیب بیشتر میشود (3)خم شدن و نشستن: برای خم شدن (مثل قناسه در نماز یا بستن بند کفش) دستها را روی زانو قرار داده، زانوها را خم کنید و از کمر خم نشوید. این کار فشار کمتری بر گودی کمر وارد میکند. هنگام نشستن روی صندلی یا مبل نیز به نحوی بنشینید که قسمت پشتی صندلی از گودی کمر حمایت کند و از قوز کردن یا نشستن روی لبه صندلی خودداری نمایید.
پرهیز از عادات نادرست: از کشیدن ناگهانی بار یا حمل اجسام بالای شانه خودداری کنید. به عنوان مثال، بلند کردن بار بالاتر از ارتفاع شانه یا حمل آن با بازوهای کاملاً باز، خطر ابتلا به کمر درد را افزایش میدهد.(4)
همچنین اگر جسم بسیار سنگین است، بهتر است آن را به کمک فرد دیگری بلند کنید یا از ابزار کمکی استفاده نمایید.
تمرینات اصلاحی و ورزشی
انجام منظم ورزشهای کششی و تقویتی، به خصوص تحت نظر متخصص فیزیوتراپی، در بهبود علائم دیسک کمر نقش مهمی دارد; از جمله تمرینات موثر میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
کششهای ملایم ستون فقرات: حرکات کششی مانند کشش گربه-شتر (Cat-Camel) یا خم و راست کردن آرام کمر، فشار وارد بر دیسکها را کاهش داده و انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد
پل باسن (Hip Bridge): در حالتی که به پشت خوابیدهاید، زانوها را خم کرده و لگن را از سطح زمین بالا ببرید. این تمرین عضلات پشتیبان کمر (از جمله عضلات تحتانی شکم و باسن) را تقویت میکند و به کاهش فشار دیسک کمک میکند
یوگا و پیلاتس: حرکات منظم و کنترلشده یوگا یا پیلاتس، با تقویت عضلات مرکزی (Core) بدن و بهبود تعادل و انعطافپذیری ستون فقرات، در کاهش درد و پیشگیری از تشدید دیسک موثر هستند. ورزشهایی مانند پوزه مارچینگ و سایر کششهای نرمش در بهبود دیسک موثرند.
شنا: شنا یکی از بهترین ورزشها برای بیماران دیسک کمر است؛ وزن بدن تا حدود ۹۰٪ در آب سبک میشود و فشار روی ستون فقرات بسیار کاهش پیدا میکند.حرکات آبی یا شنا (مانند کرال یا شنا با تکنیک ساده) گردش خون را در ناحیه کمر بالا میبرد و تسکیندهنده درد است
پیادهروی و دوچرخهسواری: فعالیتهای ساده هوازی مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری سطحی هم با افزایش جریان خون در اطراف مهرهها، سفتی عضلات کمر را کم کرده و باعث تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات میشوند. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدیدی حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
منابع; دکترتو – دکتر صمدیان – کمرگردن دات کام | (5-6-7)
هیدروتراپی و دوش آب گرم
فعالیت در آب (آبدرمانی) فشار وارد بر مهرهها و دیسکها را به دلیل شناوری کاهش میدهد؛ بهگونهای که در آب عمق معین، تا حدود ۹۰٪ از وزن بدن توسط آب نگه داشته میشود. (8)
این ویژگی به بیمار کمک میکند راحتتر تمرینات کششی و تقویتی را در آب انجام دهد و از تمریناتی بهرهمند شود که در خشکی امکانپذیر نیست. ضمن این که آب با افزایش جریان خون به ناحیه آسیبدیده، روند ترمیم بافتها را سرعت میبخشد و عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت میکند(9).
حتی دوش آب گرم ساده هم میتواند به شل شدن عضلات ناحیه کمر کمک کند و با اثر آرامبخش، میزان درد را کاهش دهد. اگر شرایط اجازه میدهد، جلسات کنترلشده آبدرمانی زیر نظر فیزیوتراپیست تاثیر بسزایی در کاهش درد و التهاب دیسک دارند.
ماساژ و روغندرمانی
ماساژ ملایم کمر (از ناحیه خاجی تا قسمت تحتانی کمر) با افزایش گردش خون موضعی و شل کردن عضلات درگیر، میتواند درد دیسک را کاهش دهد.(10) به هنگام ماساژ میتوان از روغنهای گیاهی طبیعی مانند روغن زیتون، روغن اسطوخودوس یا آرنیکا استفاده کرد، زیرا این روغنها خواص ضدالتهابی و تسکیندهنده داشته و اثر ماساژ را تقویت میکنند. دقت کنید که ماساژ باید آرام و با حداقل فشار انجام شود تا به جای تخلیه، خودِ دیسک دچار فشار اضافی نشود. در صورت نیاز، بهتر است ماساژ توسط فیزیوتراپیست یا ماساژور متخصص انجام شود.
خرید روغن های اشاره شده از سرای نارباج | قیمت و کیفیت تضمینی
روشهای طب سنتی و طبیعی
در کنار روشهای فیزیوتراپی، برخی توصیههای سنتی برای حمایت از درمان دیسک کمر رایج است:
مصرف عسل طبیعی: عسل به علت خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانیاش میتواند به تسکین درد و التهاب ناحیه کمر کمک کند. مصرف روزانه یک قاشق عسل خالص در رژیم غذایی ممکن است روند بهبود را تسریع کند.
سیاهدانه: این دانههای ریز ضدالتهاب (Nigella sativa) است که به صورت خوراکی یا موضعی استفاده میشوند. ترکیب سیاهدانه با عسل یا روغن در درمان گیاهی دیسک کمر کاربرد دارد و میتواند درد را کاهش دهد.
حجامت: حجامت موضعی کمر (بادکش درمانی) بر اساس سنت ایرانی انجام میشود تا با مکش پوست، گردش خون در ناحیه گودی کمر افزایش یابد. پژوهشها نشان دادهاند که حجامت میتواند به کاهش درد کمر و سیاتیک کمک کند(11). توجه کنید که حجامت اگر توسط افراد غیرمتخصص یا در شرایط غیر بهداشتی انجام شود، ممکن است عوارضی مانند عفونت به همراه داشته باشد.
تغذیه متعادل: هرچند شواهد علمی زیادی در زمینه رژیم غذایی مخصوص دیسک کمر وجود ندارد، اما برخی منابع طب سنتی پیشنهاد میکنند از مصرف مایعات و غذاهای بسیار سرد (مثل ماست و دوغ) و همچنین خوراکیهای بسیار تند و گرم پرهیز شود. در عوض مصرف لبنیات (به همراه مقدار اندکی عسل)، سبزیجات تازه و مغزهای سالم (بادام، گردو) به وضعیت دیسک کمک میکند.
استراحت و پیگیری درمان
استراحت کوتاهمدت (حدود ۲–۳ روز) در مراحل اولیه درد میتواند التهاب را کاهش دهد. با این حال، استراحت طولانی توصیه نمیشود چرا که موجب ضعف عضلات کمر و تشدید مشکلات حرکتی میشود. پس از کاهش التهاب اولیه، به تدریج حرکتهای نرم و تمرینات کششی را آغاز کنید تا از خشکی و آتروفی عضلات جلوگیری شود(12).
لازم به ذکر است اگر درد شدید است یا علائم جدیدی مانند ضعف یا بیحسی در پاها ظاهر شد، حتماً در اولین فرصت با پزشک متخصص مراجعه کنید تا در صورت لزوم از روشهای تشخیصی و درمانی دقیقتر بهرهمند شوید.
– خوابیدن روی تشک های پشمی:
در راستای استراحت و پیگیری درمان، توصیه میشود اگر اذیت نمیشوید بر روی تشک تخت طبی سفت بخوابید و یا از تشک نمدی استفاده کنید.
منابع استفاده شده در مقاله: مطالب این مقاله بر اساس تجریبات استاد شیروانی،یافتههای علمی و پزشکی روز و منابع معتبر حوزه سلامت تنظیم شده است.
